マインドフルネス瞑想にお使いいただける、インストラクションをまとめています。
これから、短い時間で実習できるのものを、順次増やしていく予定です。
佐高のセッションを受けている方限定ですので、転載や再配布などはお断りしています。

【ご注意】
※瞑想やボディスキャンを行うときは、身体をほとんど動かさないので、暖かい服装で行います。
※途中で息苦しさなどを感じたときは、実習を止めて、楽な呼吸と姿勢で休んでください。
※その他、不明な点などは、佐高にご相談、ご連絡ください。

◆セルフ・コンパッションの瞑想（10分）
自己批判が強いとき、自分だけが孤立していると思える時に、マインドフルになれる瞑想です。
①今、辛い状況にある自分に共感する
②自分だけではなく、他の人も同じように苦しんでいること
③この状況は必ず好転する、と未来志向に考える
この3ステップのフレーズを自分で作る瞑想です。
瞑想のインストラクションを入れて10分程度です。瞑想自体は5分なので慣れてきたらインストラクションなしでできるようになると思います。

◆思いやりの瞑想（10分）
自己否定が強かったり、落ち込んだり、元気がないときにお勧めの瞑想です。大切な人を思い浮かべる瞑想なので、心が温かくなります。

◆ボディスキャン（15分）
毎日続けることで、身体感覚に意識を向ける訓練になり、緊張に気づき、手放せるようになります。集中力が高まる、マインドフルネスのトレーニングの要です。