みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高 葵月代です。
「鬼滅の刃」ブームで、「全集中の呼吸法」に注目が集まっているようですが、呼吸法は使い方によってはまさに「刃」となることもあるので、今月は伝統的な心身をリフレッシュする、ヨーガの「完全呼吸法」を行います。
この呼吸法は全身を活性化し、乱れた呼吸のリズムを整える、3つの呼吸のコンビネーションです。椅子に座るか、正座またはあぐらになって、背筋と首筋をすっと伸ばします。肩の力は抜いておきましょう。
- 最初に、腹式呼吸を数回繰り返します。おへその下に軽く手を添えて、息を吸う時にお腹がふくらみ、息を吐くとすぼまる感じを意識してください。
- 次は胸式呼吸です。今度は肋骨のあたりに両手を添えて、息を吸うと肋骨が広がり、吐く時に縮んでいくのを意識します。
- 最後は、肩式呼吸です。手は腿の上か膝の上に戻しておきます。鎖骨の辺りに息を吸い込むようなイメージをしてみます。息を吸い込んだ時に、肩を少し後ろに引くようにします。息を吐く時は、自然と肩が下がるようにします。
- それではこの3つの呼吸法を組み合わせます。手は腿の上か膝の上に置いたままです。腹式呼吸でお腹を膨らませ、そのまま空気を肺に吸い込むつもりで吸い続け、最後は肩を後ろに引いて、胴体全体を膨らませるように息を吸い込みます。吐く時は、風船の空気が抜けるのをイメージし、お腹、胸、肩緩めていきます。
- これを、5～10回ぐらい繰り返します。終わったら、ふだんの呼吸に戻して、目を閉じたままで、しばらく完全呼吸法の余韻を味わってください。
- 最初はぎこちなくても、だんだん身体全体で緩やかに呼吸ができるようになります。リズムを感じられるようになったら、身体と呼吸に任せます。
- めまいや、身体のしびれを感じた時はすぐに止めて、普段の呼吸にもどして、リラックスのポーズで休みます。
- 身体の声に耳を傾け、自己責任のもとに行ってください。
