みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高　葵月代です。今年は寒暖の差が激しいですね。立春を迎えても、北海道はまだまだ冬。寒さと運動不足でこり固まった身体を少しずつほぐしましょう。毎日少しずつ継続することで、疲れやこりの痛みが溜まらない体づくりをしましょう。

今月は、肩こり予防です。ポイントは3つの動きを呼吸に合わせること。簡単なルーティンですので、セットで覚えてしまいましょう！①両手押し　②腕押し　③頭押し　と覚えてくださいね。

動きを伴いますが、あくまで呼吸を意識して行うようにしてください。椅子に座ってでも、正座でもOKです。背筋・首筋を伸ばして行うのが最大のポイント。冬に肩こりが悪化する方や、四十肩、五十肩が気になる方も、ぜひ実践してみてくださいね。

1. ①両手押し：胸の前で合掌します。肘を少し上げ、息を吐きながら手のひらの中央を押し合います。
2. 息を吐ききったら、押し合った状態を保ちつつ、5呼吸キープ。終わったらゆっくりと手を離し腿の上に戻します。5呼吸休んで、あと2ラウンド行います。
3. ②腕押し：両肘を曲げて、胸の前で腕同士を重ねます。どちらの腕が上でもOK。息を吐きながら、上下の腕を押し合います。
4. 息を吐ききったら、押し合った状態を保ちつつ、5呼吸キープ。終わったらゆっくりと腕を離し、腿の上に戻してきます。5呼吸休んで、腕の上下を入れ替えて行う。終わったらあと1ラウンド行います。
5. ③頭押し：息を吸いながら、両手を頭の後ろに回し、指を組みます。この時、前かがみにならないよう、首筋と背筋を伸ばして。肘は真横に保ったままで。
6. 息を吐きながら、後頭部に当てた手と頭を押し合います。押し合う力は、首が震えない程度に。背中と肩甲骨のあたりに力を感じる程度で押します。
7. 息を吐ききったら、押し合った状態のまま、5呼吸キープ。終わったら力を抜いて、手をほどいて、腿の上に戻します。5呼吸休んでから、もう2ラウンド行いましょう。
8. 終わったら仰向けか、椅子に座ったまま楽な呼吸で休みます。

※首や肩に強い痛みがある方は、無理に行わないように気をつけてください。
※身体の声に耳を傾け、自己責任のもとに行ってください。