smaccのヨーガ・セラピスト 佐高 葵月代です。
桜が一気に満開になり、札幌は今が春の勢いを感じる頃ですね。桜のあとはすぐにライラックの季節がやってきます。ということで、一足早くライラックの写真を使ってみました。
今月は、少し深い呼吸を楽に行うことで、不安感や緊張を緩めましょう。
準備段階のあと、呼吸法に移ります。
【準備段階：体の脇を伸ばす】
- 足を腰幅に開いて立った姿勢で、数呼吸、穏やかな呼吸を続ける。
- 息を吸って、右腕を耳の横まで伸ばす。
- 息を吐きながら、手の届きにくいところにあるリンゴを木からもぎ取るように、右手を伸ばす。このとき、肘を伸ばすのではなく、腰の下の部分から伸びるようにする。左足のかかとが自然に浮くようだったら、そのようにする。
- 無理のないように5呼吸数え、静かに力を緩め、立った姿勢に戻る。
- 左腕も同じように行う。
- 左右終わったら、立った姿勢で体全体の感覚を感じてみる。
【身体感覚を感じる呼吸法】
自分が心地よいと思われるところに手を当て、その部分に意識を集中する呼吸法です。胸やお腹、背中に当てるのが基本ですが、ご自分の身体にそっと触れてみて、心地よい場所を探してみましょう。気持ちを落ち着ける効果が高いので、不安を感じた時、不要な感情を手放したい時に行ってみてください。手を当てている時は感情を受け止めて感じ、しばらくしてから手を離して、触れていた感覚が消えていくのと一緒に、感情を手放していくワークにもなります。
準備段階の動作を行うことで、緊張がゆるむので、胸やお腹の動きが感じやすくなります。
- 椅子か床に座るか、仰向けのリラックスのポーズになります。座っている時は、背筋と首筋を伸ばします。
- 片手をお腹に、片手を胸（または背中）にそっと当てます。当てる場所は、心地よいと感じるところが良いでしょう。背中に当てる時は、手の甲を当てます。
- 手を当てた所に意識を集中して、楽な呼吸を続けます。呼吸することで、身体が緩やかに動くのを感じてみましょう。20呼吸ぐらい、ゆっくりと数えながら呼吸を続けます。
- 終わったら手をはずして、元の位置に戻してきます。
- 手を当てていたところには、まだ手の大きさや暖かさが残っています。そこから意識を離さず、しばらく呼吸を続けます。手を当てていなくても、身体は緩やかに呼吸を続けているのを感じてみましょう。
- 手を当てていた感覚がなくなるのと同時に、不要な感情も薄れて行くのをイメージします。
- 手を当てていた感覚がなくなったら、ゆっくり目を開けて、普段の呼吸で息を整えます。
【注意点・ポイント】
※ 基本の呼吸は鼻呼吸です。口呼吸が習慣になっていて、鼻から吐くのが苦手な方は、口から細く吐いてみてください。
※ 吸う息と吐く息が切り替わる、わずかなタイミングを感じてみましょう。
※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ（ポーズ）も、自己責任のもとに行ってください。満腹時、飲酒時、心拍数が高い時（入浴直後等）、高熱のある時はしないでください。
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