みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高　葵月代です。
コロナ禍で自宅勤務をされる方や、外出を控えて、おうち時間が増えてきた方からよく聞かれるのが、「全身に効くポーズってないの？」です。座りっぱなしの時間が長くなると、腰が重い・痛い、足がむくむ、下半身が冷える…と、様々な症状が出てくるようです。今月は下半身の強化と、集中力を高める「戦士のポーズ」をおこないます。腰回りを柔軟に保ち、血行を良くするので、冷えにも効果が期待できます。肩や背中のストレッチにもなるので、全身がスッキリしますよ！

ここでひとつ注意です。戦士のポーズは、ヨーガの中では難易度が高めのポーズです。どのタイミングでも、呼吸を止めないように気をつけましょう。膝や足首に負荷がかかるポーズなので、始める前にじゅうぶん動かしてから行います。足首の曲げ伸ばし、ガス抜きのポーズなど、基本のフローを行った後に、実習するようにしてください。

1. 足を揃えて真っすぐ立つ。片方の足をつま先が正面を向くほうに前に出し、もう片方の足は後ろに引き、後ろのつま先を約45度外側を向くようにする。
2. 息を吸いながら、万歳するように両腕を正面から耳の横まで上げる。指先がまっすぐ上に伸びるイメージをする。5呼吸キープ。
3. 息を吐きながら、前に出している足の側の腕を前に伸ばし、逆側の腕は後ろに伸ばす（右足が前に出ているときは、右腕を前に伸ばす）。胸を開くイメージをして3～5呼吸キープ。
4. 腕を下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。山のポーズで5呼吸休んだら、逆側も同様に行う。体調に合わせて、左右を1セットとし、あと1～2セットほど行う。最後は仰向けのリラックスのポーズで、じゅうぶんお休みください。

※膝や腰が痛い方は、無理に行わないようにします。
※足元が滑らないように気をつけましょう。可能であれば、ヨガマットの上で、裸足で行うのをお勧めします。
※身体の声に耳を傾け、自己責任のもとに行ってください。