smaccのセラピスト佐高葵月代です。連日の雪かきで、身体が悲鳴を上げている方も多いかと思います。札幌では例年の1.5～2倍の降雪量とも言われています。今月は、雪かきで緊張しがちな、肩や背中を楽にする「ショルダー・ソケット・ローテーション（肩回し）」という呼吸法を行います。肩コリや猫背解消のほか、首や肩のコリが原因の鼻づまりにもお勧めの呼吸法です。適度に動かして血行を良くすることで、呼吸が楽になることがあります。この呼吸法は、立った状態でも、椅子に座ったままでもできます。
準備段階で、腕を片方ずつ上に伸ばしてみましょう。息を吸って右腕を正面から耳の横まで真っすぐ上げて、指先を突きあげるように伸ばします。この時、肘を伸ばそうとするのではなく、腰の下の方から体側全体をグッと伸ばすことを意識してみましょう。5呼吸キープしてから、ゆっくり腕を下ろします。左腕も同様に行います。左右1セットとして、3セットぐらい行います。体側全体を緩めたら、次のステップで肩を緩めます。
- 背筋を伸ばして、右手の指先を右肩につけます。この時、肘の位置は身体につけて低く下げます。
- 右肘で大きな円を描くようにして、内側を通って上に回します。息を吸いながら上げ、肘が真上まで来たら、いったん動きを止めて、息を吐きながら肘を外側に出して回し下ろしてきます。
- ゆっくりと5回行います。終わったら、右手を下ろして、左腕の感覚との違いを感じながら、5呼吸休みます。
- 左側も、同じように行います。
- 左右終わったら、両方いっぺんに行います。両手の指先を、それぞれの肩につけ、最初は内回しで5回行い、5呼吸休んでから外回しで5回行います。
- 終わったら、両腕を下ろして、腕全体の感覚に意識を向けて、呼吸を整えつつ休みます。
- 実習中は、背筋を伸ばした状態で行います。
- 肩こりのひどい方は、無理せず、できる範囲で行います。
- 身体の声に耳を傾け、自己責任のもとに行ってください。
Seasonal Food & Recipe
今月お勧めの食材は、冬野菜の代表格「白菜」です。白菜は身体を潤すはたらきがあるので、喉の乾燥、咳や、コロコロ便などに有効です。水のめぐりがよくなるので、むくみや二日酔いの解消にもおすすめです。加熱せずに生のまま食べることで、身体の熱を逃すと考えられています。
白菜は漢方としても用いられており、｢葛根湯｣と同じく風邪の予防に効果があるといわれています。
ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの有効成分の他、セレンという成分が含まれていることで最近注目を集めています。セレンには抗酸化作用や抗がん作用があり、インスリンの分泌を促進するので糖尿病にも効果があるそうです。加熱するとこの効果が減少するので、セレンを活かすには生で食べるとよいでしょう。ただし白菜は身体を冷やすため、冷え性の方は生で食べるときは、身体を温めるショウガなどを組み合わせて調理するのがよいでしょう。
白菜は、冷蔵庫に長く入れておくとしなびてしまうことがありますね。以前、栗原はるみさんの料理番組で紹介されていた、「塩もみ白菜」がとても便利なのでシェアします。
→塩もみ白菜の作り方
材料
白菜：1/2個（1.2㎏）
塩：大さじ1＋1/3（白菜の重量の2％、24g）
ジッパー付き保存袋 大（30cm四方）1枚
作り方
① 白菜は3～4㎝四方に切って大きなボウルに入れる。
② 塩を全体にまぶしてよく揉み込む。あまり強く握らないように。
③ ジッパー付き保存袋に入れて密封し常温に一晩おく。
※ 水分をきらずに冷蔵庫に入れて1～2週間保存可能。
炒め物や鍋やみそ汁、サラダに、軽く水気を絞ってそのまま使えます。
塩が気になる方は、流水で流す程度でOKです。生のまま保存するより、シャキシャキ感が保て、とても便利です。我が家では白菜を買ってきたらすぐに塩もみして保存するのが、習慣となりました。(^-^)/
