みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高 葵月代です。
記録的な降雪量だった冬が過ぎ、春が一気に駆け付けた感があるこの頃です。この時期は季節の変わり目もあって、頭痛を訴える方が多く感じます。私もかつては頭痛持ちで、痛み止めが手放せませんでした。ということで、今月はちょっと頭の痛い話をしてみましょう。
頭痛の種類
頭痛にはいくつか種類があって、対処法も違います。器質的なものが原因のものもありますが、生活習慣によって引き起こされるものもあるので、あきらめずに取り組みましょう。
頭痛の約80％は、はっきりした原因がないまま繰り返される「慢性頭痛」と言われています。これはさらに「緊張型頭痛」、「片頭痛」、「群発頭痛」に分けられ、対処法も変わります。繰り返される頭痛は、自己判断せずに診断を受けて適切な処置をすることで、改善することがあります。ヨーガやマインドフルネスが対応できる頭痛は、「緊張型頭痛」です。これは別名「ストレス頭痛」とも呼ばれ、肩こり人口の多い日本では最もポピュラーな頭痛です。長時間のデスクワークや運転などで、頭から首、肩にかけての血流が悪くなり、筋肉に疲労物質が溜まることが原因の一つです。また、悩みや不眠などで自律神経のバランスが乱れ、血管が収縮することでも起こり得ます。
呼吸を穏やかに保ち、緊張と弛緩を繰り返すヨガは、緊張型頭痛にはピッタリの運動です。他にもじんわり汗のかく運動をゆっくり行ったり、ぬるめのお風呂にゆっくりつかるのもお勧めです。逆に、激しすぎる運動や、競争することで交感神経が高くなる運動はお勧めしません。
頭痛予防のポーズ
今月は、肩や首の緊張をほぐす呼吸を実習してみましょう。座った状態でも、立ったままでもできるポーズです。
- 両手を頭の後ろに回し、指を組んで後頭部に当てます。この時、背筋はスッと伸ばすのを忘れずに。
- 息を吐きながら、腕で頭を挟みながら、肘を前に動かします。
- 息を吸って、肘を真横に開き、息を吐きながら後頭部と頭を押しあいます。
※この時に強く押しすぎないこと。お腹がゆっくり凹んでいくのを意識してみましょう。 - 息を吐ききったら、肘の位置は真横にした状態で、手と頭を押し合って5呼吸数えます。
- 息を吸って力を緩め、息を吐きながら、ゆっくりと指をほどいて手を下ろします。
- 力を抜いて5呼吸休んでから、3回ほど繰り返します。
- 終わったら、指先に血流が戻る感じや、肩や頭の感覚の変化に意識を向けながら休みます。
※頭痛がないときに行い、予防するためのポーズです。痛みを感じているときは、行わないように。
※呼吸と身体の変化を意識的に感じることが大事です。
※無理をしないよう、体調に合わせて自己責任で実習してください。
頭痛にお勧めの食材～薬膳の視点から～
緊張型頭痛にお勧めの食材は、イワシやサンマなど青背の魚、シナモンやウコンなどのスパイスの他、レバー、小松菜、ほうれん草、プルーン、レーズンなども身近な食材です。過労気味で頭痛を感じる時は、全身のエネルギー不足なので、山いも、きのこ、栗、鶏肉を取り入れてみましょう。
薬膳素材では、クコの実が古くから頭痛に良いとされています。クコの実は、別名「仙人の杖」とも呼ばれ、古くから滋養強壮に珍重されている食材です。乾燥しているので、グラノーラに混ぜたり、サラダやスープに入れても手軽に摂れます。そのまま食べる時は、1度に5～10粒ほどで十分です。摂り過ぎると、下痢を起こすことがありますので、要注意。
おうち時間が長くなると、運動不足になったり、テレビ会議でパソコンの前にいる時間も長くなり、眼精疲労からくる頭痛もも引き起こしがちです。食事と運動のバランスを、今一度見直してみませんか。
