【smaccが毎月1回発行している、ヨーガやマインドフルネスの健康法、薬膳やアーユルヴェーダ、季節のメニュー情報をお届けするニューズレターです】

smaccのセラピスト　佐高葵月代です。秋が深まってきましたね。下の写真は、10月27日の午前に撮影した、北海道大学の構内にあるイチョウ並木です。この日は北葉祭が開催され、さまざまな露店や体験型のワークショップのテントが立ち並び、大賑わいでした。並木道が歩行者天国になるので、観光客にも人気です。車通りを気にせず、紅葉を楽しめました。

紅葉が綺麗になる季節、そろそろ身体の乾燥が気になりますね。この季節は「肺」を養生させましょう。中医学では、肺は呼吸器をつかさどる以外にも、鼻、皮膚、大腸をコントロールしていると捉えます。乾いた咳、お肌の乾燥やかゆみ以外にも、関節の痛みも体内が乾燥しているサインです。身体全体に潤いを与える食生活を心がけてみませんか。

乾燥を防ぎ、免疫力をUPすることで、風邪もひきにくくなります。温め食材のショウガや、体内の余分な熱を取るレンコンは、喉の乾燥や咳にも効果のある食材です。白菜、長いも、大根、豆腐、ホタテ、牡蠣、白ゴマ、梨、ハチミツ、白きくらげなどの「白い食材」は潤いをキープします。梨は、中国ではお粥に入れて食べる薬膳食材です。フルーツはあまり冷やさず摂るのが、冷え防止のコツです。潤いを逃さないために、辛すぎたり刺激の強すぎるものは、控えましょう。

インドのアーユルヴェーダでは、体質を大きく3つに分けて、健康法や食養生指導の目安にしています。晩秋から冬の期間は、ヴァータと呼ばれる風の質が高まる季節です。ヴァータの質は、「軽い」「冷たい」「乾燥」が特徴です。ヴァータが増えると、冷えや凝り、関節の痛み、消化不良や風邪が治りにくい（免疫力低下）などが起こります。

ヴァータを減らす方法をいくつかご紹介します。この時期は特に乾燥に注意をしたいので、温泉で温まったり、温かいオイルでのマッサージがリラックス効果もありお勧めです。また、不規則な食事や夜ふかしを止めることもヴァータを減らします。乾燥した食べ物（ポップコーンや干物など）を減らし、水分と油分を含んだ温かいものを摂るようにしましょう。寄せ鍋や野菜スープなどは栄養バランスも良いですね。辛味、苦み、渋みが強いものの食べ過ぎを控えるようにしましょう。

ヴァータは年齢（老化）とともに上がる性質です。また、産後のお母さんたちもヴァータが一時的にとても強くなります。そのため、乾燥したり脱毛する方も多いようです。こんな時には、オイルマッサージをぜひお勧めします！

今月は、股関節を緩やかにするポーズです。冬になると関節周りが動きづらいという方も多くなります。血行が悪くなったりすることで、筋肉と関節のバランスが崩れたりすると、痛みが出ることもありますので、適度に動かしましょう。

1. 足を肩幅より広く開いて立ちます。
2. 左足のつま先をやや外側に開き、息を吐きながら、ゆっくりと左膝を曲げて、左のひじを膝の上に乗せます。右足はまっすぐ伸びた状態を確認してください。
3. 左ひじがしっかりと安定して固定されているのを確認してから、息を吸いながら、右腕をゆっくりと上げます。中指がまっすぐ天井を指す位置でキープします。この時、前のめりにならないよう、気を付けてください。
4. 目線は右手の指先を見ながら、5呼吸キープします。
5. 息を吐きながら右腕を下ろし、左ひじで膝の上を押しながら、ゆっくりと起き上がります。
6. 起き上がってから、立位で10呼吸休み、逆側も同様に行います。左右２セット行いましょう。

※股関節が痛い方は、無理に深く曲げないでください。
※無理しないよう、体調に合わせて加減してください。
※身体の声に耳を傾け、自己責任のもとに行ってください。

Seasonal Food & Recipes

今月のおすすめ食材は、白菜です！

寒くなって、白菜が出始めるとウキウキします。価格が安いとさらに嬉しくなります。生でも加熱してもおいしい白菜も「白い食材」のひとつ。丸ごとおいしく食べましょう！

白菜は身体を潤すはたらきがあるので、喉の乾燥、咳や、コロコロ便などが気になる方にも有効です。水の巡りがよくなるので、むくみや二日酔いの解消にもおすすめです。加熱せずに生のまま食べることで、身体の熱を逃すと考えられています。白菜は漢方としても用いられており、｢葛根湯｣と同じく風邪の予防に効果があるといわれています。

ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの有効成分の他、セレンという成分が含まれていることで最近注目を集めています。セレンには抗酸化作用や抗がん作用があり、インスリンの分泌を促進するので糖尿病にも効果があるそうです。加熱するとこの効果が減少するので、セレンを活かすには生で食べるとよいでしょう。ただし白菜は身体を冷やすため、冷え性の方は生で食べるときは、身体を温めるショウガなどを組み合わせて調理するのがよいでしょう。

白菜は、冷蔵庫に長く入れておくとしなびてしまうことがありますね。そんな時は、すぐに処理をして長く食べられる「塩もみ白菜」がお勧めです。以前、栗原はるみさんの料理番組で紹介されていたレシピです。

材料
白菜：1/2個（1.2㎏ぐらい目安）
塩：大さじ1＋1/3（白菜の重量の2％、24gぐらい）
ジッパー付き保存袋　大（30cm四方）1枚

作り方

1. 白菜は3～4㎝四方に切って大きなボウルに入れる。私はざっくりと包丁で切ってから、大きいものは手で裂いてしまいます。
2. 塩を全体にまぶして、あまり強く握らず、塩が行き渡るように揉み込む。
3. ラップをかけて、一晩、ボウルを常温においておく。
4. 翌日、出てきた水分ごと、ジッパー付き保存袋に入れて密封し、冷蔵保存。
   1週間～10日ぐらいは保存可能です。

漬物のように塩気がそれほど強くないので、炒め物や鍋やみそ汁の具、サラダには軽く水気を絞ってそのまま使えます。塩味が気になる方は、流水でさっと流す程度でOKです。水けを絞って、ごま油少々とおかかを振るだけで、一品できちゃいます！　生のまま保存するより、シャキシャキ感が保て、とても便利です。我が家では白菜を買ってきたら、すぐに塩もみして保存するのが、習慣となりました。(^-^)/　お勧めでーす。