みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高　葵月代です。緊急事態宣言はいったん解除になりましたが、いまだにテレワークをしている人も多いようです。在宅でのパソコン作業が続くと、肩こりや腰痛を訴える方が出てきますが、実は呼吸の浅さが緊張を生み出していることも多いのです。今月は、smaccヨーガ教室ではおなじみのウォームアップに行っている、簡単にできる胸を開く呼吸法と、少しパワフルに呼吸を楽にする「魚のポーズ」をマスターしましょう。肩こりや不眠にも効果もあります。背中の引き締めや、二重あごの予防にもなります！

【胸を開いて背中の緊張を取る呼吸】

1. 立位または座位で、小さな前ならいをします。このとき、肘はできるだけ身体に寄せた状態で。
2. 息を吸いながら、肘は身体から離さないように、手を真横に広げます。
3. 開ききったら、肩甲骨を寄せるようにして、胸を張ります。
4. 息を吐きながら、手のひらと指が触れるまで、ゆっくりと閉じます。指先と手のひらが触れた感覚を、しっかりと感じるのがポイント。
5. 2～3を10回ほど繰り返し、終わったら、楽な姿勢で座るか、仰向けになって休みます。

【魚のポーズ】
ベッドやお布団の上など、身体が沈む場所では行わないでください。床や畳の上で行います。
パワフルなポーズなので、寝起きに行ったりせず、ある程度ウォームアップしてから行ってください。

1. 仰向けになり、両脚を揃えて手の甲をお尻の下に入れます。このとき、肘が外に開かないように。
2. 息を吸いながら、肘でマットを強く押し背中を持ち上げます。この時、胸を張り肩甲骨を寄せるようにイメージします。
3. 同時に顎を上に持ち上げて首を反らせ、頭頂部を床につけます。この時、両肘、頭頂の3点で身体全体を支えているのを確認し、5呼吸～10呼吸キープします。決して無理をしないこと。
   ※首に不安のある時は、首を反らさず後頭部をつけて行ってください。
4. ポーズを終了する時は、肘でマットを強く押し、顎を引いて、頭と背中をマットに戻します。
5. 仰向けのまま10呼吸休み、あと2回ほど行います。

※頭痛のひどい時は、しないでください。
※ポーズの途中、不安感や緊張が強いと感じたら、すぐにポーズを解きましょう。
※頭頂部をつけている時は、絶対に頭を左右に振らないこと。
※実習は自己責任において、身体の声を聴きながら行ってください。