※この記事は、ヨーガ･セラピーのセッションを受けている方に毎月配布しているニューズレターのコラムの拡張版です。旬の食材の紹介や、ヨーガやアーユルヴェーダのことなど、徒然に書いています。

smaccのヨーガ・セラピスト　佐高　葵月代です。
札幌はめっきり涼しくなりました。紅葉も一気に進み、今週末から見頃のところもあるようです。
季節の切り替わりで、まだ夏の疲れを引きずっている方も多いのではないでしょうか。身体がだるいと、呼吸も浅くなりがちです。呼吸法で全身のエネルギーを活性化し、気分も身体もスッキリさせましょう。

私が指導するヨーガの実習では、まず最初にするのは腹式呼吸です。これは、「今からヨーガと呼吸法をやりますよ?」と、身体に伝える役割もあります。ふだん、浅くなりがちな呼吸を、だんだん深くリラックスした呼吸にシフトしていく、第一段階です。

今月は、腹式呼吸（アダマ・シュヴァーサ）、胸式呼吸（マディヤマ・シュヴァーサ）、肩式呼吸（アーディヤ・シュヴァーサ）の3つを連続して行う「完全呼吸法（プールナ・シュヴァーサ）」をマスターしましょう。この呼吸法は、全身を活性化し、乱れた呼吸のリズムを整えます。

椅子に座るか、正座またはあぐらになって、背筋と首筋をすっと伸ばします。肩の力は抜いておきましょう。

（1）最初に、腹式呼吸を数回繰り返します。おへその下に軽く手を添えて、息を吸う時にお腹がふくらみ、息を吐くとすぼまる感じを意識してください。

（2）次は、胸式呼吸です。今度は肋骨のあたりに両手を添えて、息を吸うと肋骨が広がり、吐く時に縮んでいくのを意識します。このとき、下腹部は動かさないよう、凹ませておきます。

（3）最後は、肩式呼吸です。今度は手は添えませんので、腿の上か膝の上に戻しておきます。鎖骨の辺りに息を吸い込むようなイメージをしてみます。息を吸い込んだ時に、肩を少し後ろに開くようにします。息を吐く時は、自然と肩が前に戻るようにします。この時も、下腹部は動かさないよう凹ませておきます。

（4）それでは、いよいよ完全呼吸法を行います。これまで行ってきた3つの呼吸法を、連続して行います。手は、腿の上か膝の上に置いたままです。

腹式呼吸でお腹を膨らませ、そのまま空気を肺上部に吸い込むつもりで、吸い続け、最後は肩を後ろに開いて、全身に息を吸い込みます。吐く時は、お腹の下の方からゆっくり空気を抜くのをイメージし、お腹、胸、肩の順に緩めていきます。

これを、10回ぐらい繰り返します。終わったら、ふだんの呼吸に戻して、しばらく余韻を味わってください。

※めまいや、身体のしびれを感じた時はすぐに止めて、ふだんの呼吸にもどして、リラックスのポーズで休みます。
※いかなるヨーガの呼吸法も、満腹時、飲酒時、心拍数が高い時（入浴直後等）、高熱のある時はしないでください。

【今月の旬のレシピと食材は「さつまいも」です】
⇒別記事でUPしています。