smaccのヨーガ・セラピスト　佐高　葵月代です。
今年の北海道は、桜が少し早目に咲きました。写真は近所の公園の桜です。見事な咲きっぷりの桜に、今年も出会えました。ひとり占めする贅沢な時間です。

日中は汗ばむ陽気でも、朝晩の気温は一桁台の日もあり、気温差で倦怠感や疲労感を感じる方も多いようです。このような時には、背中や腰に緊張に気をつけましょう。仰向けに横になって、腰のねじりをしてみると、意外と背中と腰が固いことに気がつくことがあります。

今月は、こんな疲れやコリや張りを和らげる「下向きの犬のポーズ」を行います。全身を大きく伸ばすので、かなりリフレッシュできます！　背中や肩のこりが辛い時は、刺激を強く感じることもあるので、始める前に、「タイガーブリージング」で、背筋を柔軟にしておくことや、「肩を緩める呼吸法（ショルダー・ソケット・ローテーション）」などをしてから行うようにしましょう。

【下向きの犬のポーズ】

1. 四つんばいの姿勢（テーブルポーズ）になり、脚と手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直な状態にします。
2. 両手を少し前に移動し、両足のつま先を立てます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を床から持ち上げ、お尻を上げて全身で三角形を作ります。
4. 首は腕の間に入れて、形がまとまったら、お尻を後ろに引きます。
5. 腰を心地よく伸ばしたまま、片足ずつかかとを上げて、足踏みをします。
6. アキレス腱とふくらはぎが心地よく伸びてきたら、できる範囲で両かかとをマットにつけて、手に重心をかけて安定した状態を作ります。
7. 首と肩の力を抜き、5呼吸ほどリラックスしましょう。
8. ポーズを終える時は、息を吐きながら膝をゆっくりマットにつけて、テーブルポーズに戻してから、仰向けのリラックスのポーズで、十分休息してください。

※脚と腕の間隔を調整して、安定する位置を確定してください。
※血圧の高い方は、無理をしないでください。
※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ（ポーズ）も、決して無理をせず、自己責任のもとに行ってください。