【4月】緊張を緩める、肩回し呼吸法

img2020_04smaccのヨーガ・セラピスト佐高 葵月代です。
新型コロナウイルの影響で、春なのに心と身体に緊張を感じている方が多いようです。
今まで当たり前にできていた外出や外食が制限されたり、友人たちと集えないなど、何かと「がまん」を強いられていると感じる場面も多いですね。

このような時、「あたりまえ」が実はとてもありがたいことだったんだなぁと感じます。
豊かさがあたりまえになっている今、感謝できることが周りにたくさんあったのだと気づかされます。

私自身も、講演や講座が延期になったり、主宰しているアドラー心理学研究会やカウンセリングをテレビ会議のシステムを使って開催するなど、仕事にも大きな変化(変革)が現れています。

良いものにせよ、悪いものにせよ、これまでやったことのないこと、自分の範ちゅうを超えることに着手したり飛び込むときは、脳が「嫌だな」という違和感を感じます。これは、わたしたちの「快適ゾーン」と呼ばれる「居心地の良い場所」から出ていくときに感じる感覚です。

あとで振り返ると、大したことないことだったり、思ったより簡単だったと思えることも多いでしょう。嫌なことを嫌なままにするか、チャレンジとして取り組んでみるかで、結果が変わってきます。

この春、我慢や制限という言葉が頭をよぎったら、その中で何か取り組めることはないかな、と考えるようにしています。これまで棚上げにしていた断捨離に取り組んだという友人もいましたし、読もうと思っていた本を読み始めたという人もいます。自分で選択して、時間を過ごすのだと思えれば「強いられている」感がなくなるような気がします。

今月は、緊張しがちな、肩や背中を楽にする「ショルダー・ソケット・ローテーション(肩回し)」という呼吸法を行います。肩コリや猫背解消のほか、首や肩のコリが原因の鼻づまりにもお勧めの呼吸法です。

適度に動かして血行を良くすることで、呼吸が楽になることがあります。この呼吸法は、立った状態でも、椅子に座ったままでもできます。

準備段階で、腕を片方ずつ上に伸ばしてみましょう。息を吸って右腕を正面から耳の横まで真っすぐ上げて、指先を何かに押されているようなイメージで、腕全体を突きあげるように上に伸ばします。この時、肘を伸ばそうとするのではなく、腰の下の方から体側全体をグッと伸ばすことを意識してみましょう。5呼吸キープしてから、ゆっくり腕を下ろします。左腕も同様に行います。
腕全体を緩めたら、次のステップで肩を緩めます。

  1. 背筋を伸ばして、右手の指先を右肩につけます。
  2. 右肘で大きな円を描くようにして、下から上に回します。息を吸いながら上に上げ、肘が真上まで来たら、いったん動きを止めて、息を吐きながら回し下ろしてきます。
  3. ゆっくりと5回行います。終わったら、右手を下ろして、左腕の感覚との違いを感じながら、5呼吸休みます。
  4. 左側も、同じように行います。
  5. 左右終わったら、両方いっぺんに行います。両手の指先を、それぞれの肩につけ、最初は内回しで5回行い、5呼吸休んでから外回しで5回行います。
  6. 終わったら、両腕を下ろして、腕全体の感覚に意識を向けて、呼吸を整えつつ休みます。

※実習中は、背筋を伸ばした状態で行います。
※肩こりのひどい方は、無理せず、できる範囲で行います。
※どのポーズも、身体の声を聴きながら無理をしないよう自己責任のもと、行ってください。


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