【5月】快眠ヨーガと気を整える食材

みなさん、こんにちは。smaccのヨーガ・セラピスト佐高 葵月代です。
新型コロナウイルスの影響が、生活や仕事にも大きく出てきて、日常や習慣が変わったことにストレスを感じる方も多くなりました。テレワークになってから、家にいる時間が長い、人と会えなくなったなど元気がなくなったり、イライラが増えているようです。緊急事態宣言が延長されそうなことから、長期化する「ステイ・ホーム」をできるだけ快適に過ごす工夫をしてみましょう。

今月は、私が所属する日本ヨーガ療法学会が製薬会社と提携して作った「快眠ヨーガ」を実習します。簡単な4つの呼吸法と動きで、身体の緊張を取り去り、睡眠の質を改善する試みです。実習するタイミングは、お休み前でもいいですし、お風呂の後でもいいでしょう。2~3セットを推奨しますが、時間がないときは1セットでも構いません。できるだけ①~④を通しで行ってみてください。

①安らぎの呼吸
みぞおちと、おへその下に手を当てて、10呼吸ほど自然呼吸をします。

②手の平押し
肘を上げて、両手を胸の前で前後に合わせて、5呼吸ほど押し合って呼吸をします。
終わったら手を下ろして3呼吸休み、先ほどと前後を入れ替えて同様に行います。
2~3セット終わったら、①の安らぎの呼吸で休みます。

③腕引っ張り
両手を頭の上に上げて、右手で左の手首をつかみ、引き合います。息を吐いて右側に倒して5呼吸数えます。元の位置に戻したら手を下ろして3呼吸休み、逆の手も同様に行います。
2~3セット終わったら、①の安らぎの呼吸で休みます。

④膝のねじり押し
仰向けになって少し腰をねじりながら、右ひざを左に倒し、左手で右ひざの外側を押しながら5呼吸数えます。終わって戻したら足を伸ばして3呼吸休み、左足も同様に行います。
2~3セット終わったら、①の安らぎの呼吸で休みます。

※押し合うポーズのときは呼吸は止めないように気を付けてください。
※押し合う力は、全力の半分~7割ぐらいで。頑張りすぎないことが大事です。
※ポーズの合間に①の安らぎの呼吸で休むようにします。力を抜いている感覚に意識を向けて休むことは、ポーズをしている時と同じぐらい大切な時間です。

ぜひ、続けて実践をして、毎日の快眠とリラックスのご参考にしてください。

 

話は変わって、薬膳では、元気がなくなったり、イライラの状態を「気虚」や「気滞」と呼んでいます。気の流れを循環させることで、改善したり解消します。「気」とは、体内を循環するエネルギーです。代謝を助けたり、病原菌から体を守ったり、細胞を成長させたりしています。気は食べ物を上手に活用して生成できるので、ほんの少し工夫をして、気を上げていきましょう。

元気がない、やる気が出ないときは、豆類を摂るとよいでしょう。豆乳でスープや飲み物を作ってもいいですし、納豆をオムレツに入れたり、お蕎麦と摂るのもいいですね。ほかには、肉類全般、玉子、ウナギ、山芋、ニンニク、タマネギ、カボチャ、ショウガなど、おなじみの食材も気を助けます。

イライラや不快感が続く時は、今が旬のアサリ、北寄貝、イカなどの魚介類やオレンジ、ミカンなどの柑橘類もおすすめです。ハーブティーとして摂りやすいミントは、ベランダなどで簡単に栽培できるので成長を楽しみながら摂り入れることもできますね。シソやセロリ、ローズマリーなど、香りの強い野菜やハーブも、心を落ち着ける効果があります。

一方、摂りすぎに注意したいのは、揚げ物を大量に摂ったり、氷の入った飲み物や冷たいサラダです。生活で動かなくなったところに高脂質のものを摂りすぎると、生活習慣病につながります。また、冷たいものばかり食べて座っている生活が多くなると、冷えやむくみが起こりますので、要注意。温かい具だくさんのスープや、蒸した野菜などを活用して、ゆっくり食べることも大切です。

「いつになったら、元の生活に戻れるのだろう」と憂うよりも、「今、何ができるだろう?」と今ここに意識を向けて、マインドフルに過ごしましょう。


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