【smaccが毎月1回発行している、ヨーガやマインドフルネスの健康法、薬膳やアーユルヴェーダ、季節のメニュー情報をお届けするニューズレターです】
こんにちは、smaccのセラピスト、佐高葵月代です。今年の春は、風が強く冷える日が続きますね。お天気は良くても体感温度が低く感じます。春は、気温や環境の変化に体も心もついていくのがちょっと大変な季節。寒さで縮こまっていた姿勢がクセになっていたり。気温や気圧の変化で身体が緊張して、呼吸が浅くなっていませんか？

今月のポーズは、「開く・ゆるめる」を同時に行える「仰向けサボテン・アーム」をご一緒に。床にごろんと寝転んで、両腕をサボテンの形にひろげるだけで、自然と胸がゆるみ、呼吸が深くなっていきます。

サボテン・アームは、簡単なポーズですが、肩関節が自然な外旋ポジションになりやすく、楽に感じることがあります。特に、胸筋群が縮こまりやすい・呼吸が浅くなりやすい人には、仰向けで肩を開くこの形は、胸郭を拡げやすく、呼吸が入りやすいと感じることが多いです。通常、肩関節はわずかに外旋・外転している状態が、最も筋緊張が少なく安定します。腕を体側に降ろすと、内旋・内転方向に入りやすく、特に胸筋（大胸筋・小胸筋）が硬くなっていると、巻き肩状態になり、肩甲骨が浮き、緊張が高まりやすい状態になります。

肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けて肩を開くことで、胸郭前面が広がり、横隔膜の動きもサポートします。特に呼吸がしづらくなると、斜角筋や小胸筋、胸鎖乳突筋などが収縮して「鎖骨の下」が締めつけられる感覚が出ることがあります。カクタス・アームのように腕を外旋・外転させることで、これらの筋群がややストレッチされ、交感神経の過緊張をゆるめる効果も期待できます。また、胸郭が開かれることで、副交感神経優位の方向へ誘導されやすくなります。

🌿このポーズのうれしい効果
・猫背ぎみの姿勢をやさしくリセット
・胸まわりが広がって、呼吸がラクに
・副交感神経が優位になって、気持ちもリラックス
・春の「なんとなくだるい・やる気が出ない」にも効果的！

1. 1. マットの上に、あお向けに寝ます。
   2. 両腕を、肩の高さでひじを90度に曲げて「サボテンの形」にします。
   3. 手の平を上に向けたまま、目を閉じて5回以上、深い呼吸を続けましょう。

※ひじや手が床につかなくても大丈夫！無理なくできるところでOKです。
※肘から手首にかけてかなり浮いてしまう方は、その部分にクッションなどを入れてサポートしてください。

Seasonal Food & Recipes

今月は、薄く切れば即おかず！ のサラダの万能選手です！

春は「肝（かん）」の季節といわれ、感情の起伏が大きくなりやすい時期です。薬膳では、そんな時こそ「気・血のめぐりを整える食材」を積極的に取り入れることがすすめられています。できればすぐに手に入りやすく、短時間で作れるものが楽ですよね！

新玉ねぎのような、春のデトックス野菜は、身体だけでなく心にもやさしいリセット効果があります。硫化アリルやケルセチンなどの栄養成分が含まれており、血行促進、抗酸化作用、免疫力向上など、様々な健康効果も期待できます。さっぱりしていて、食欲がないときにもぴったりな一品をご紹介します。

薬膳効果：
・「気」の巡りを良くして、春のだるさ・ぼんやり感を改善
・胃腸をあたため、消化を助ける
・春の風邪予防や花粉症の不調にも◎（抗炎症作用あり）

簡単レシピ：新玉ねぎとツナのサラダ
材料（2人分）：
・新玉ねぎ　1個
・ツナ缶（オイル or 水煮）　1缶
・ポン酢　大さじ2
・お好みでブラックペッパーやレモン汁などの調味料

作り方：
1. 新玉ねぎはスライスする。
2. ツナと合わせて、ポン酢と調味料で和える。

簡単すぎますね（笑）。食べ飽きしないレシピで、我が家でもよく作ります。新玉ねぎはツンとする香りも少なく、辛味も少なめなので、うちでは水にさらしません。玉ねぎ独特の風味が気になる方は、切ってからざるに広げて10分くらい置くだけでもマイルドになります。ご参考までに！