【8月】「ねじり」で心身の代謝UP!

img_2016augustsmaccのヨーガ・セラピストの佐高葵月代です。ここ数日は湿度が高く、札幌でもぐったりするような日が続きます。こう暑くなると、動くのもおっくうになりますね。今月は少し強めの刺激で、体のだるさをとるヨーガの「ねじり」を行います。

この動きは、血液や気の巡りを良くして、心身の代謝をUPさせます。身体の代謝が悪いと、老廃物がたまったり、むくみやすくなったりと、だるさの原因を作ります。心もそれと一緒で、気の巡りを良くすることで、クヨクヨやイライラ防止になります。

簡単な5つの動きだけなので、ぜひ夏の習慣にしてみてくださいね。

  1. タイガーブリージング:四つん這いになって、背中を平らにする。足の指は立てない。息を吐いて頭を腕と腕の間に入れて、背中をグッと突き上げる。息を吐ききったら、息を吸いながら顔を正面に上げてくると同時に、背中を軽く反らせる。曲げ伸ばしを1回として、10回行う。
  2. 腰のローリング:仰向けになって両膝を立てる。息を吐いて両膝を左に倒す。息を吸って膝を中央に戻す。息を吐いて、両膝を右側に倒す。息を吸って膝を中央に戻す。ゆっくり5往復。
  3. 背中のねじり:仰向けになって、右膝を立てて、右足の裏を左膝の上に乗せる。息を吐いて右膝を左にゆっくりと倒す。このとき、右の肩が上がっても良いので、膝をできる範囲で倒すように意識を向ける。動きが止まったら、顔は倒した膝と反対方向を向く。5呼吸キープ。終わったら膝をゆっくりと正面に戻し、腰がマットに着いてから、膝を伸ばす。左も同様に。左右3回。
  4. 脇伸ばし:起き上がって膝立ちになる。右腕を正面から耳の横まで上げてきて、指先を天井を突き上げるようにグッと伸ばす。このとき、肘を伸ばすのではなく、腰の下の筋肉から伸ばすようにする。3~5呼吸キープ。左右2回。
  5. 座位のねじり:座って足を伸ばす。右膝を立てて、左足をまたぐ。右肘を右膝の内側に当て、右手は右足首をつかむ。背骨を伸ばし、左腕は左お尻の付近に立てる。あごを下げないようにして、息を吐きながら、肘と膝を軽く押し合って身体を左にねじっていく。5呼吸キープ。終わったら力を緩め、身体を正面に戻し、逆側も同様に行う。左右2~3回。

※背筋を動かすと、呼吸が乱れるので、1~5の合間に、仰向けのリラックスのポーズで5~10呼吸ほど休みをとると、より効果的です。
※最初に必ず背骨の前後の屈伸(タイガーブリージングか、ガス抜きのポーズ)を行ってください。
※ねじるときは、ゆっくり、息を吐きながら行います。
※腰の痛い時は、決して無理をしないようにします。
※満腹時、飲酒時、心拍数がとても高い時(入浴直後等)、高熱のある時はしないでください。
※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ(ポーズ)も、自己責任のもとに行ってください。当方では責任を負いかねます。


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