smaccのヨーガ・セラピスト 佐高 葵月代です。真冬日が続いたと思ったら、雨の日に逆戻り。札幌の冬は、これから本格的です。血行が滞り、関節が縮こまる日も多くなりそうです。寒さ対策はしっかり行いましょう。
今月は下半身の緊張を取り、股関節をしなやかに保つ、簡単な開脚前屈を行います。血圧をあまり上げずに股関節を緩められ、全身をしなやかにする便利な動きなので、夜のお休み前にもお勧めです。
開脚前屈は「足の後ろがつりそうで、苦手！」という方が多いのですが、私は冬になると必ずメニューに取り入れています。深く倒すことが目的でもないし、ベターっとくっつくのがいいというのでもありません。足の後ろの緊張に気づきやすく、そこが緩むときに、自分の緊張の度合いに向き合うことができるかどうか、なのです。
- ポイント1：座って足を伸ばし、右ひざを曲げ、膝の内側に右腕の肘を合わせ、右手で右足の先をつかむ。
- 肘と膝の内側を押しあい、同時につま先と指先を引き合い、ゆっくり5呼吸数える。呼吸は止めないよう注意。
- 左足も同様に行う。
- ポイント2：右ひざを曲げて、かかとを上げて右手でつま先をつかみ、引きあう。この時に膝の角度を90度に保つ。
- 息を吐きながら、右に45度足を開いていく。引きあったまま5呼吸キープ。左足も同様に行う。
- ポイント3：開脚して両手の指を下向きにして、腰の後ろに当て、腰と手を押しあって5呼吸キープ。
- ポイント4：開脚前屈の前に、骨盤を倒す方に向け、胸を腿に近づけるよう、股関節から曲げるようにして倒す。
- 呼吸は止めないよう、5呼吸キープ。左右3セット行う。
- 終わったら仰向けになって、脱力しましょう！
足首の曲げ伸ばしを併せて行うと、さらに緊張が緩和されますので、お試しくださいね。曲げ伸ばしを1回として、10回ほど行ってみてください。
- 仰向けで楽な姿勢になります。両足は揃えておきます。
- 息を吸いながら、足首を手前に立てる。かかとを突き出すようにして、ふくらはぎが伸びるぐらい、しっかりと。
- ゆっくり息を吐きながら、つま先をできるだけ遠くに伸ばすように倒す。この時、足の甲とすねが一直線に伸び、膝と膝の上の筋肉が緊張するのを感じましょう。
※股関節が痛い方は、無理に深く曲げないでください。
