【smaccが毎月1回発行している、ヨーガやマインドフルネスの健康法、薬膳やアーユルヴェーダ、季節のメニュー情報をお届けするニューズレターです】
smaccのセラピスト 佐高葵月代です。みなさん、新年あけましておめでとうございます。今年もどうぞよろしくお願いいたします。
連日の雪かきと寒さで肩や背中は張っていませんか？ 雪かきの前後に、少しだけでもヨーガをしておくと、身体も温まり、腰痛予防や筋肉痛にも役立ちますよ！
今月は、ヨーガのクラスでは定番の「胸を開く呼吸法」を実習します。背中の張りをほぐして、呼吸を整えましょう。この呼吸法は、背中にある脊柱起立筋(腸肋筋、最長筋、棘筋の総称)に働きかける呼吸法です。この筋肉は正しい姿勢を維持するために重要な役割を果たすと同時に、収縮することで胸郭を広げ、大量の酸素を体内に取り込む呼吸筋でもあります。
この筋肉が固まると姿勢が悪くなるだけではなく、息苦しさを感じることもあるので、意識的に緩めるようにしましょう。
- 立位または座位で、小さな前ならいをします。
- 息を吸いながら、肘は身体から離さないように、手を真横に広げます。開ききったら、肩甲骨を寄せるようにして、ぐっと胸を張るようにします。
- 息を吐きながら肩の力を抜き、両手が触れるまで、ゆっくりと閉じます。両手が触れた感覚を、しっかりと感じてみましょう。
- 2～3を10～15セット繰り返し、終わったら、楽な姿勢で休みます。
※マインドフルに呼吸と動きに集中するよう、可能であれば目を閉じて行います。
※無理をしないよう、回数などは体調に合わせて加減してください。
脊柱起立筋を緩めるには、この呼吸法以外にも、背中の曲げ伸ばし（タイガーブリージング）や、仰向けのねじりなども、お勧めのポーズです！ぜひ、ご参考に！
Seasonal Food & Recipes
今月は、野菜を美味しく調理する方法「重ね煮」のご紹介です！
重ね煮とは、食材を陰陽順に重ねて、無水もしくは少量の水と、わずかな塩のみで煮る調理法です。驚くほど野菜の甘さを引き出します。友人がSNSで紹介していて絶賛していたので、私もやってみたらハマりました（笑）。何しろ簡単でほっておいて出来上がるので、とても楽チン。ぜひ、やってみてください！
使う食材と重ねる順番は、上の図を参考にしてください。地面より上に伸びようとする食材は下に、根を張るものは上に、と覚えるといいみたい。鍋はできれば厚手のものを使います。蒸気を閉じ込めて調理するので、ふたは穴のないものを用意します。
実際に作るとしたら、例えば、しいたけ、キャベツ、じゃがいも、玉ねぎ、ニンジンがあるとします。まずは軽く塩をなべ底に振ります。図に従って、しいたけは薄切りにして１番下へ、 次に千切りにしたキャベツ、薄切りにしたじゃがいも、千切りにした玉ねぎ、細切りにしたニンジンの順に重ねます。ニンジンの上にもパラリと塩を振り、蓋をして弱火で煮ます。焦げつきそうな気配を感じたら、ふたを取って少し誘い水を入れてみましょう。15分ほどしたらふたを開けて、ニンジンにしんなり火が通っていればでき上がりです。そのまま食べるのはもちろん、みそ汁の具やハンバーグやコロッケの種に使ってもOK！ 身体が温まり、デトックスされる感じがしました。便秘解消にもお勧めですよ！
気に入って、このところ毎日のように具材を変えて作っています。私はご飯を炊くのに愛用しているル・クルーゼのココット・エブリィ 18を使っています。小鍋で重ねやすく、少量作るのにちょうど良いです。
