smaccのヨーガ･セラピスト　佐高葵月代です。今年の札幌の蒸し暑さは、関東並みですね！　ふだんは冷たい飲み物を摂らないようにしているのですが、アイスコーヒーを自宅で淹れるなど、珍しいことをしているこの頃です。

夜になっても気温や湿度が下がらず、そのため中途覚醒や早朝覚醒が増え、睡眠の質の変化も目立ちます。それにより、倦怠感や慢性疲労を感じている方もいらっしゃいます。 このような時には、背中や腰が緊張していることが多いものです。仰向けに横になって、腰のねじりをしてみると、意外と背中と腰が固いことに気がつくことがあります。

今月は、こんな疲れやコリや張りを和らげる「下向きの犬のポーズ」を行いましょう。全身を大きく伸ばすので、かなりリフレッシュできます！ 犬が心地よく伸びをしているようなイメージで、力を抜いて行います。

背中や肩のこりが辛い時は、刺激を強く感じることもあるので、始める前に、タイガーブリージングで、背筋を柔軟にしておくことや、肩を緩める呼吸法などしてから行うようにしましょう。

1. １．四つんばいの姿勢（テーブルポーズ）になり、脚と手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直な状態にする。
2. 両手を少し前に移動し、両足のつま先を立てる。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を床から持ち上げ、腰を十分に伸ばしながら、お尻を上げて全身で三角形を作る。
4. 首は腕の間に入れておく。
5. 腰を心地ちよく伸ばしたまま、片足ずつかかとをマットにつけるように、ゆっくりと足踏みをする。
6. アキレス腱とふくらはぎが心地よく伸びてきたら、できる範囲で両かかとをマットにつけて、手に重心をかけて安定した状態を作る。
7. 首と肩の力を抜き、5呼吸ほどリラックスする。
8. ポーズを終える時は、息を吐きながら膝をゆっくりマットにつけて、テーブルポーズに戻してから、仰向けのリラックスのポーズで、十分休息すること。

【心地よく行うポイント】
※このポーズを始める前に、呼吸法で身体の緊張をチェックしたり、腰や股関節を緩めるポーズを行うと、身体への負担が少なくなります。

※身体で三角形を作る時は、脚と腕の間隔を調整して、安定する位置を見つけてください。

※かかとは無理にマットにつけなくても良いので、腰を楽にすることを優先してください。

※血圧の高い方は、無理をしないでくださいね。

※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ（ポーズ）も、自己責任のもとに行ってください。満腹時、飲酒時、心拍数が高い時（入浴直後等）、高熱のある時はしないでください。