【3月】 腰と背筋を伸ばしてスッキリと!


 

※この記事は、ヨーガ・セラピーのセッションを受けている方に毎月配布しているニューズレターのコラムの拡張版です。旬の食材の紹介や、ヨーガやアーユルヴェーダのことなど、徒然に書いています。

smaccのヨーガ・セラピスト 佐高 葵月代です。
ようやく積雪量も減って来て、春の兆しを感じる日が多くなりました。冬の間、縮まった背筋や肩を、ゆっくりと伸ばして、春とともに姿勢よく元気に歩きだしたいですね!

今月は、寝ながらできる橋のポーズをマスターしましょう。背中と腰がぴったりとマットについている状態からスタートします。足の裏と、両肩で全身を支えるので、ゆっくり動いて全身を意識化するのがポイントです。ポーズの完成形を意識するのではなく、自分の動きと、止まっている時の感覚、ポーズを解いた時の全身の感覚に意識を向けることが大切です。できれば、目を閉じて行いましょう。

1. 仰向けになり、両膝を立てて腰幅に開き、かかとを若干お尻の方に
  近づけます。両足の裏がマットにしっかりついているのを確認します。
2. 腕は身体の脇に伸ばし、手のひらはマットに向いているのを確認します。
3. 息を吸いながら、足の裏を床に押し付けるようにして、腰をゆっくりと
  持ち上げます。この状態で5呼吸キープします。
4. 息を吐きながら、腰をゆっくりマットに戻してきます。
5. 以上を5ラウンド行います。
6. 終わったら、足を伸ばして、仰向けのリラックスのポーズで休みます。
  曲げ伸ばしした背中、腰が緩んでいくのを感じてみてください。

余力のある方は、腰を上げる時に、かかともゆっくりと上げてみてください。腰が高く上がり、背筋も反りが大きくなります。刺激が少し強くなるので、必ず加減しながら、身体と相談しつつ行ってください。

※実習中、首は左右に動かさないようにします。
※このポーズは、女性は生理の3日間は行わないでください。
※腰痛の方は、腰を上げる時に様子を見ながら行います。
※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ(ポーズ)も、満腹時、飲酒時、心拍数が高い時(入浴直後等)、高熱のある時はしないでください。

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■今月の旬な食材とメニューは、「青菜の白和え」です。
別記事に掲載していますので、こちらからご覧ください。


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