【9月】ポイントは4つだけ。楽にできる開脚前屈!

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smaccのヨーガ・セラピスト 佐高 葵月代です。
お盆が過ぎてから、秋風が吹き始めました。14年ぶりの蒸し暑さを記録した札幌ですが、気温差がストレスになって体調を崩している方も多いようです。みなさんお元気ですか?

今月の写真はダリアです。たくさんの種類があり、見た目は菊のようでもあり、バラのようでもあるのですが、やはり大輪のダリアはダリアならではの華やかさを感じます。

この時期は体にたまった「湿」が抜けきらず、冷えがたまる傾向が強くなります。お腹を下したり、鼻水が長引いたりと、水分代謝がうまくいかない症状が出たら要注意。食事は身体を温めるものにシフトして、秋の冷え対策に備えましょう。

消化が良く、ビタミンやミネラルを豊富に含んだものがお勧めです。豆腐や薄切りの豚肉を使った鍋に免疫力を上げるクレソンや春菊を入れると、野菜とたんぱく質が摂れるの一石二鳥。そして冷え取りの基本、白湯はぜひ習慣にしましょう!
※お勧めの白湯のとり方はこちらをご覧ください。

 今月は下半身の緊張を取り、股関節を柔らかく保つ開脚前屈をマスターしましょう。前屈と聞くと「キツイ、痛い」印象があり、顔をしかめる方が多いのですが、私は前屈が大好きです・・・というとみなさん一様に驚きの表情をします(笑)。血圧をあまり上げずに股関節を緩められ、全身をしなやかにする便利な動きで、立ちポーズよりも安定してできるので、お休み前に軽く行うのもお勧めです。

開脚前屈が楽にできる、準備運動があるのです。たった4つの簡単なポイントを押さえてトライしましょう!

  1. ポイント1:座って足を真っすぐ伸ばし、右ひざを曲げ、膝の内側に右腕の肘を合わせ、つま先を上げて右手で右足の先をつかむ。かかとは床につけたまま。
  2. 肘と膝の内側を押しあい、同時につま先と指先を引き合い、ゆっくり5呼吸数える。力の入れ具合は30~40%ほどでOK。呼吸は止めないよう注意。
  3. 左足も同様に行う。
  4. ポイント2:右ひざを曲げて、かかとを上げて右手でつま先をつかむ。この時に膝の角度を90度に保ち、2と同様の力加減で手とつま先を引きあう。
  5. 息を吐きながら、右に45度ぐらい足を開いていく。引きあったまま5呼吸キープ。
  6. 左足も同様に行う。
  7. ポイント3:開脚して両手の指を下向きにして、腰の後ろに当て、2と同様の力加減で腰と手を押しあって5呼吸キープ。終わったら開脚して脱力して力を抜く。
  8. ポイント4:足を広く開く。開脚前屈の前に、骨盤を倒す足の方に向け、胸を腿に近づけるよう、股関節から曲げるようにして倒す。
  9. 呼吸は止めないよう、5呼吸キープ。左右3セット行う。
  10. 終わったら仰向けのリラックスのポーズ(シャバアーサナ)で脱力しましょう!

力を入れて筋肉の緊張を作り、その後、脱力することで緩みます。一時的に筋が伸びるので楽に曲げることができるのです。習慣化すると徐々に楽にできるようになります。

準備運動をする前とした後の前屈の曲がり具合を比べてみてください。身体の固い方も、アフターの方が少し曲げやすくなるのを感じる方が多いです。

筋肉痛になった方は「筋肉が悲鳴を上げる」とよく言いますが、私はあえて「喜びの雄たけび」と呼んでいます。(^-^;; 股関節は大きな関節なので、勢いをつけたり無理をせず、自分の身体と相談して、少しずつ緩めましょう。

※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ(ポーズ)も、自己責任のもとに行ってください。満腹時、飲酒時、心拍数が高い時(入浴直後等)、高熱のある時はしないでください。


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